Schlaf und Homeoffice
Es klingt widersprüchlich: Immer mehr Menschen arbeiten von zu Hause, lange Arbeitswege und späte Abende im Büro fallen weg. Doch das Arbeiten von zu Hause hat auch Nachteile. Homeoffice kann nämlich gefährden: Deinen Chance auf eine gute, erholsame Nacht von Schlaf .
Laut einer aktuellen Umfrage stellen 70 % der Beschäftigten im Homeoffice fest, dass ihre Schlafgewohnheiten gestörtsind. Ein Viertel von ihnen bezeichnet diese Störungen als „schwerwiegend“, wegen der Auswirkungen auf ihre geistige Leistungsfähigkeit und ihre Produktivität insgesamt.
Bereit für eine Veränderung? Hier erfährst Du, warum Dein Schlaf im Homeoffice leidet und wie Du ihn verbessern kannst.
KEINE KLARE GRENZE ZWISCHEN ARBEIT UND ZUHAUSE
Man kann über den klassischen Bürotag von 9 bis 17 Uhr sagen, was man will. Fest steht: Homeoffice bringt unsere Routine durcheinander. Ohne den Arbeitsweg am Morgen und am Abend fehlen die natürlichen Grenzen vor und nach der Arbeit. Diese Wege waren eine echte Pause als Übergang zwischen Arbeit und Freizeit. Sie gaben dem Tag Struktur und sorgten für eine feste Routine. Im Homeoffice hast Du außerdem ständig Zugriff auf Dein Handy, Deine E-Mails und andere Unterlagen. So fällt es schwerer zu erkennen, wann Du vom Arbeits- in den Ruhemodus wechseln solltest. Diese ständige Erreichbarkeit kann den Stress deutlich erhöhen und das Einschlafen erschweren. Viele Menschen mussten zudem im Schlafzimmer einen provisorischen Arbeitsplatz einrichten. Das verwischt die Grenze zwischen Arbeit und Zuhause noch mehr und erschwert erholsamen Schlaf.
ZU VIEL KOFFEIN
Im Büro trinkst Du wahrscheinlich morgens einen Kaffee zum Start in den Tag und vielleicht einen weiteren am Nachmittag. Zu Hause hast Du unbegrenzten Zugang zur Kaffeemaschine. Seit Beginn der Pandemie sind die Verkäufe von Kaffeekapseln stark gestiegen!
Allerdings ist es Mehr Deinen Kaffee zu trinken hilft Dir allerdings nicht, verlorenen Schlaf der letzten Nacht nachzuholen. Wenn Du im Homeoffice öfter zur Kaffeemaschine gehst als im Büro, fällt Dir das Einschlafen vielleicht schwerer.
UNREGELMÄSSIGE SCHLAF- UND AUFSTEHZEITEN
Klar, im Homeoffice kannst Du 15 Minuten vor Arbeitsbeginn aufstehen. Aber ist das wirklich eine gute Idee? Es ist verlockend, abends länger aufzubleiben oder morgens länger unter der Bettdecke zu bleiben. Doch diese Veränderung Deines Schlafrhythmus bringt Deinen Lebensstil von aus dem Gleichgewicht und kann die Qualität von Deinen Schlafbeeinträchtigen. Wie zu viel Bildschirmzeit kann auch spätes Zubettgehen und Aufstehen Deinen zirkadianen Rhythmus stören und Dein Wohlbefinden den ganzen Tag über beeinträchtigen.
ZU VIEL BILDSCHIRMZEIT
Wenn Arbeit und Zuhause verschwimmen, kann das auch die Zeit vor dem Bildschirm erhöhen. Das erschwert abends das Einschlafen, denn Dein Gehirn gewöhnt sich an das helle Licht und findet sich mit geschlossenen Augen plötzlich im Dunkeln wieder. Es ist verlockend, beim Mittagessen fernzusehen, Überstunden für große Projekte zu machen oder im Bett noch Mails zu lesen. Doch mehr Bildschirmzeit kann ernsthafte Folgen für Der Schlaf haben, etwa Schlaflosigkeit und Unruhe.
WIE SCHLÄFST DU BESSER, WENN DU VON ZU HAUSE ARBEITEST?
DIE GUTE NACHRICHT: Deine Schlafqualität lässt sich auch im Homeoffice recht einfach verbessern. Mit etwas gesundem Menschenverstand reichen schon ein paar kleine Veränderungen, um Deine Umgebung dauerhaft zu verbessern. So schläfst Du besser und wachst putzmunterund voller Energie für die Arbeit auf. (Mehr dazu im nächsten Abschnitt …)
SCHAFFE DIR EINE ROUTINE
Wichtig ist eine feste Routine, an die Du Dich hältst. Homeoffice bietet viel (sehr viel …) Flexibilität bei den Arbeitszeiten. Dein Schlaf sollte darunter nicht leiden, weder in der Dauer noch in der Qualität. Am wichtigsten ist es, feste Schlafens- und Aufstehzeiten beizubehalten. Achte darauf, die empfohlenen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen (der Bedarf ist individuell verschieden). So profitierst Du von allen Vorteilen einer guten Nacht. Feste Zeiten für Beginn und Ende Deines Tages beugen Schlaflosigkeit vor und fördern Denkvermögen, Gedächtnis und Aufmerksamkeit. All das brauchst Du, um Deine Projekte erfolgreich umzusetzen.
KLARE GRENZEN ZWISCHEN ARBEIT UND ZUHAUSE
Dein Zuhause wird zu Deinem zweiten Büro. Da ist es oft schwer, am Ende des Tages abzuschalten. Genau das ist aber wichtig für ein gesundes Verhältnis zur Arbeit, und das kann wiederum Deinen Schlaf verbessern.
Es geht darum, tagsüber konzentriert zu arbeiten, aber auch darum, Dir Grenzen zu setzen und sie einzuhalten. Damit Du nicht den Halt verlierst, sorge für ausreichend Bewegung, pflege den Kontakt zu Familie und Freunden und nimm Dir Zeit für Hobbys, die nichts mit Deiner Arbeit zu tun haben. Das baut Stress ab, der Dich nachts wach halten kann. Am nächsten Tag fühlst Du Dich am Schreibtisch frischer und produktiver, und das Risiko eines Burn-outs sinkt.
EINEN EIGENEN ARBEITSPLATZ EINRICHTEN
So bequem Bett oder Sofa auch sind: Laut Studien eignen sie sich nicht für einen langen Arbeitstag. Wer im Bett arbeitet, schwächt die gedankliche Verbindung zwischen Bett und Schlaf. Hast Du bereits ein Arbeitszimmer, arbeite weiter dort und nutze Dein Schlafzimmer nur zum Schlafen. Hast Du kein Arbeitszimmer, richte Dir eine kleine Ecke nur für die Arbeit ein. Ein Schreibtisch oder Tisch und ein Stuhl genügen. So legst Du Dich nicht aufs Bett und die Grenze zwischen Arbeit und Schlaf bleibt erhalten.
STÖRFAKTOREN REDUZIEREN
Das Bildschirmzeit und Koffein sind echte Bremsen für Deiner Einschlafen. Wenn Du abends schlecht einschläfst, prüfe Deinen Koffeinkonsum: Trinkst Du im Homeoffice mehr Kaffee als sonst? Dann versuche, weniger zu trinken. Bleib bei ein oder zwei Tassen am Morgen. Verzichte in den vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen auf Kaffee oder greif zu entkoffeiniertem Kaffee. Das gilt auch für Bildschirme: Fachleute empfehlen, mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen darauf zu verzichten.
VERBESSERE DEINE SCHLAFUMGEBUNG
Wer von zu Hause arbeitet, kann Geld sparen: Du gibst weniger für Benzin, Mittagessen und den Kaffee am Morgen aus. Warum nicht einen Teil davon in Dein Bett investieren, für eine bequemere Schlafumgebung? Es muss nicht gleich eine ganz neue Matratze sein: Ein hochwertiger Topper, neue Kissen oder einfach neue Bettwäsche können viel zu einer bequemeren Umgebung und besserem Schlaf beitragen.
Homeoffice kann sich zwar negativ auf Deine Schlafqualität auswirken, das ist aber nicht zwangsläufig so. Wenn Du weißt, wie das Arbeiten von zu Hause den Schlaf stören kann, findest Du leichter die richtigen Maßnahmen. So schläfst Du genug und startest ausgeruht in jeden neuen Tag.
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