Für eine Nacht mit erholsamem Schlaf reicht es nicht, sich hinzulegen und die Augen zu schließen. Die größte Herausforderung ist, den Kopf zur Ruhe zu bringen. Meditationstechniken helfen Dir, Dich zu entspannen und den Stress des Tages loszulassen. So bist Du beim Zubettgehen körperlich und geistig bereit für den Schlaf. Hier sind 5 einfache und wirksame Meditationstechniken, mit denen Du schläfst wie ein Baby.
DAS WICHTIGSTE IN KÜRZE
- Bauchatmung
- Treppenstufen zählen
- Achtsamkeitsmeditation
- Fantasiereise
- Body-Scan
Die richtige Umgebung schaffen
Bevor Du mit den Meditationstechniken beginnst, schaffst Du am besten eine passende Umgebung und Atmosphäre. Such Dir einen ruhigen, gedämpft beleuchteten Ort. So kannst Du Dich auf die Meditation konzentrieren, ohne den Faden zu verlieren.
Für viele dieser Meditationsübungen legst Du Dich hin. Dafür brauchst Du eine Matratze mit einem Härtegrad, der Deinen Vorlieben entspricht. Bezieh sie dann mit weicher, atmungsaktiver Bettwäsche, damit Du es kühl und bequem hast. Leg eine Bettdecke auf das Bett, für noch mehr Komfort und Weichheit. Zum Schluss kommt ein kuscheliges Plaid dazu. Das sorgt für Geborgenheit, und Du kannst Dich beim Meditieren darin einwickeln.
1. Bauchatmung als Meditationstechnik
Langsames, tiefes Atmen signalisiert Deinem Körper, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen. Bei dieser Methode atmest Du mit dem Bauch bzw. dem Zwerchfell, dem großen Muskel unterhalb der Lunge.
Leg Dich dazu hin. Eine Hand ruht auf Deinem Bauch, die andere auf Deiner Brust. Atme tief durch die Nase ein, sodass sich die Hand auf dem Bauch hebt, während die Hand auf der Brust ruhig bleibt. Atme dann mit gespitzten Lippen aus. Wiederhole das, bis Du Dich entspannt fühlst. Am Anfang fühlt sich das vielleicht seltsam an, und Du schaffst es nur ein paar Minuten. Mit etwas Übung hältst Du es immer länger durch.
2. Treppenstufen zählen als Meditationstechnik
Leg Dich hin und schau nach oben, ohne etwas Bestimmtes zu fixieren. Atme tief mit der Bauchmuskulatur. Stell Dir beim Ausatmen vor, wie Du einen Hügel oder eine Treppe hinuntergehst. Jeder Atemzug ist ein weiterer Schritt nach unten. Zähl dabei von zehn oder zwanzig rückwärts.
3. Achtsamkeit als Meditationstechnik
Bei dieser Methode konzentrierst Du Dich vor dem Einschlafen auf verschiedene Bereiche Deines Lebens. Die Idee: Du gehst alle Themen durch und lässt sie dann los. Das befreit den Kopf und verhindert, dass Dich stressige Gedanken beim Einschlafen wachhalten. Du kannst einfach an die Dinge denken, die Dir durch den Kopf gehen, oder sie aufschreiben. Konzentriere Dich immer nur auf ein Thema und schenke ihm Deine volle Aufmerksamkeit. Lass es dann bewusst los.
4. Die Fantasiereise als Meditationstechnik
Anders als die übrigen Techniken dieser Liste kennt diese keine Regeln. Du stellst Dir einfach einen ruhigen, friedlichen Ort vor. Für manche ist das ein tropischer Strand, für andere eine Wanderung in den Bergen. Deine Bilder können so allgemein oder so konkret sein, wie Du möchtest. Vielleicht schwebst Du einfach mit den Wolken am Himmel? Manche Menschen stellen sich lieber keinen Ort vor. Vielleicht entspannt es Dich mehr, Dir eine Tätigkeit vorzustellen. Das kann das Aufräumen Deines Schreibtischs am Ende des Tages sein oder Zeichnen im Sand. Tauch in das Szenario ein und lass Dein Gehirn es erkunden. Dabei lässt Du Dein Gehirn glauben, dass Du diese entspannende Tätigkeit gerade wirklich erlebst. Der Effekt ist derselbe wie bei einem Horrorfilm, wenn Dein Adrenalinspiegel steigt.
5. Body-Scan als Meditationstechnik
Bei dieser Meditation richtest Du Deine Aufmerksamkeit langsam und konzentriert auf die einzelnen Bereiche Deines Körpers. Leg Dich in einer bequemen Position auf Dein Bett. Atme tief mit dem Zwerchfell, um die Entspannung einzuleiten. Beginne unten bei Deinen Zehen. Stell Dir vor, wie Du jede Anspannung dort loslässt. Wenn Du so weit bist, wanderst Du zu den Füßen und wiederholst den Vorgang. Mach mit den Waden weiter und arbeite Dich so durch den ganzen Körper nach oben. Du bist fertig, wenn Du an der Stirn ankommst und Deinen ganzen Körper abgetastet hast. Vielleicht schläfst Du schon mittendrin ein oder möchtest noch einmal von Kopf bis Fuß beginnen.
Schlaf schon heute Abend besser!
Viele Menschen in Frankreich schlafen schlecht, rund 36 %. Das muss bei Dir nicht so sein. Geh etwas früher ins Bett und nutze die Meditationstechnik, die am besten zu Dir passt. Du kannst die Techniken auch kombinieren, zum Beispiel die Bauchatmung mit einem Body-Scan.
Guter Schlaf beginnt nicht erst, wenn Du ins Bett gehst. Er beginnt viel früher, eigentlich schon im Laufe des Tages. Bei der Arbeit oder zu Hause kannst Du tagsüber einiges dafür tun.
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Auch Deine Bettausstattung spielt eine große Rolle für Deine Schlafqualität. Eine zu weiche Matratze, eine zu harte Matratze oder ein altes Modell kann Schmerzen verursachen oder Dich am Einschlafen hindern. Wichtig ist eine Matratze, die zu Deinen Wünschen, Bedürfnissen und gesundheitlichen Beschwerden passt.
