Du weißt sicher, dass der Schlaf unseren Tag strukturiert. Wir verbringen ein Drittel unserer Zeit mit Schlafen, im Schnitt fast 8 Stunden pro Tag! Unsere Tage drehen sich also zwangsläufig um den Schlaf. Die Vorteile eines guten, erholsamen Schlafs sind vielfältig und hängen vom Alter ab. Eine gute Nacht hilft, Ängste abzubauen, fördert die körperliche und geistige Entwicklung bei jungen Menschen und hilft sogar beim Abnehmen. Kurz gesagt: Schlaf ist entscheidend für unser Wohlbefinden. Trotzdem wissen viele wenig über den Schlaf und seine Zyklen. Dabei braucht es dieses Wissen, um die eigenen Nächte zu optimieren! Du willst optimal schlafen? Dann ist dieser Artikel genau richtig für Dich!
DAS WICHTIGSTE IN KÜRZE
- Ein Schlafzyklus dauert im Schnitt 90 Minuten und besteht aus 4 Phasen, in denen sich Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf abwechseln.
- Träume entstehen vor allem in der REM-Phase. Dann ist Deine Gehirnaktivität so hoch wie sonst nie in der Nacht.
- Der Anteil des Tiefschlafs an jedem Schlafzyklus, also der Phase für die körperliche und geistige Erholung, nimmt im Laufe des Lebens ab.
Was ist ein Schlafzyklus?
Der Schlaf besteht aus mehreren Zyklen, die sich im Laufe der Nacht wiederholen, und jeder davon dauert etwa 90 Minuten. Ein Schlafzyklus besteht aus 4 Hauptphasen: Leichtschlaf (Phase 1 und 2), Tiefschlaf (Phase 3) und REM-Schlaf (Phase 4).
Jede Phase hat eine ganz bestimmte Aufgabe. Der Leichtschlaf bereitet das Einschlafen vor, der Tiefschlaf fördert die körperliche Erholung, und der REM-Schlaf spielt eine wichtige Rolle für das Festigen von Erinnerungen und für die Träume.
Eine vollständige Nacht umfasst im Schnitt 4 bis 6 Zyklen. Ihr gleichmäßiger Ablauf ist entscheidend für gute Erholung und trägt dazu bei, dass Du gesund bleibst.
Was sind die 4 Phasen eines Schlafzyklus?
Der Non-REM-Schlaf
Der Non-REM-Schlaf zeichnet sich durch langsame Hirnwellen aus und besteht aus mehreren Stadien. Zuerst kommt die Phase N1: ein Übergang von wenigen Minuten zwischen Wachsein und Schlaf. Dann folgt der Leichtschlaf (N2). Deine Muskeln entspannen sich und Dein Blutdruck, Deine Herzfrequenz und Deine Körpertemperatur sinken. Zuletzt folgt der Tiefschlaf (N3), der mehrere Dutzend Minuten dauert.
Der REM-Schlaf
Der REM-Schlaf (N4) ist die Phase, in der die Gehirnaktivität so hoch ist wie sonst nie in der Nacht. Sie ähnelt sogar der Aktivität im Wachzustand. Doch obwohl Dein Gehirn aktiv ist, bleibt Dein Körper schlaff, abgesehen von kurzen Bewegungen der Finger und Zehen.
➡️ Mehr dazu erfährst Du in unserem Artikel: Schlafparalyse: Ursachen, Symptome und Behandlung!
💡 Schon gewusst?
Das REM-Schlaf ist ein echter Nährboden für Träume. Die meisten Träume entstehen in dieser Phase Deiner Schlafzyklen. Anders als an Träume aus dem leichten Non-REM-Schlaf kannst Du Dich an sie nach dem Aufwachen oft erinnern.
➡️ Mehr dazu erfährst Du in unserem Artikel: Es gibt 4 verschiedene Arten von Träumen …
Wie lange dauert ein Schlafzyklus?
Jeder Schlafzyklus hat 4 Phasen. Die Zyklen dauern zwar regelmäßig etwa 90 Minuten und ihr Aufbau ist immer gleich, doch der Anteil von Non-REM- und REM-Schlaf schwankt.
Konkret bestehen die ersten Zyklen vor allem aus Tiefschlaf. Die Zyklen vor dem Aufwachen sind dagegen von Leichtschlaf und REM-Schlaf geprägt.
Ein weiterer Punkt: beeinflusst die Qualität Deiner vorherigen Nacht diese Verteilung der Schlafphasen. Je schlechter Deine Nacht war, desto tiefer sind die Non-REM-Phasen in den Zyklen der folgenden Nacht.
Schlaf: ein Prozess in ständigem Wandel!
Die Zusammensetzung des Schlafs verändert sich im Laufe des Lebens. Während des Wachstums, bis etwa zum Alter von 20 Jahren, überwiegt der Tiefschlaf. Mit zunehmendem Alter nimmt sein Anteil ab und leichterer Non-REM-Schlaf tritt an seine Stelle.
💡 Schon gewusst?
Es gibt einen Zusammenhang zwischen dem sinkenden Anteil an Tiefschlaf in Deinen Schlafzyklen und der Zunahme von Schlafstörungen zu leiden. Denn wenn Menschen älter werden, verschlechtert sich ihre Schlafqualität unweigerlich, weil der Leichtschlaf zunimmt und der erholsame Tiefschlaf abnimmt. Diese allmähliche Verschiebung zwischen den Phasen der Schlafzyklen gilt als Ursache für das steigende Risiko von Schlafstörungen , je älter Menschen werden.
Auch der REM-Schlaf ist in den ersten Lebensjahren länger. Im Erwachsenenalter nehmen seine Dauer und sein Anteil an jedem Zyklus ab, genau wie beim Tiefschlaf.
Wie viel Schlaf brauchst Du in Deinem Alter?
Zunächst: Wie viel Schlaf ein Mensch braucht und wie gut er schläft, ist sehr unterschiedlich. Viele Faktoren wie Umgebung, Lebensstil und Tagesrhythmus beeinflussen, wie gut wir schlafen und uns erholen. Allerdings erklären vermutlich genetische Faktoren die Unterschiede zwischen Frühaufstehern und Nachteulen oder zwischen Lang- und Kurzschläfern.
Bei Kurzschläfern sind die Leichtschlafphasen zum Beispiel sehr kurz. Und egal, wie viel Schlaf Du brauchst: Der Anteil an Tiefschlaf ist bei Menschen gleichen Alters überall gleich, anders als beim Leichtschlaf und REM-Schlaf. Die Unterschiede in der Schlafdauer entstehen also in diesen 2 Phasen.
Wie viel Schlaf jemand zur Erholung braucht, ist aller Wahrscheinlichkeit nach individuell. Trotzdem zeigen wir Dir hier zur Orientierung die empfohlenen Schlafzeiten nach Alter. Die Angaben für Erwachsene solltest Du natürlich an Deine eigenen Bedürfnisse, Deine Gene und Deinen Lebensstil anpassen.
| Alter | Empfohlene Schlafdauer pro Nacht |
| Neugeborene (0–3 Monate) | 14 bis 17 Stunden |
| Säuglinge (4–11 Monate) | 12 bis 15 Stunden |
| Kleinkinder (1–2 Jahre) | 11 bis 14 Stunden |
| Kinder (3–5 Jahre) | 10 bis 13 Stunden |
| Kinder (6–12 Jahre) | 9 bis 12 Stunden |
| Jugendliche (13–18 Jahre) | 8 bis 10 Stunden |
| Erwachsene (18–64 Jahre) | 7 bis 9 Stunden |
| Senioren (ab 65 Jahren) | 7 bis 8 Stunden |
➡️ Mehr dazu erfährst Du in unserem Artikel: Wann sollte Dein Baby ins Bett?
Wie berechnest Du Deinen Schlafzyklus?
Um Deinen Schlafzyklus zu berechnen, musst Du wissen, dass ein Zyklus etwa 90 Minuten dauert und eine vollständige Nacht 4 bis 6 Zyklen umfasst. Am besten wachst Du am Ende eines Zyklus auf. So fühlst Du Dich weniger müde und benommen.
So ermittelst Du die ideale Schlafenszeit für die gewünschte Anzahl an Zyklen:
- Lege fest, wann Du aufstehen möchtest.
- Rechne in 90-Minuten-Schritten zurück, um die besten Einschlafzeiten zu finden.
- Plane etwa 15 Minuten zum Einschlafen ein.
Ein Beispiel: Wenn Du um 7 Uhr aufstehen möchtest, ziehst Du einfach 4 bis idealerweise 6 Blöcke von 90 Minuten ab und erhältst so Deine Schlafenszeit. Davon ziehst Du noch 15 Minuten ab, damit Du entspannt einschläfst und Deine Zyklen nicht verschiebst. Je nach Anzahl der Zyklen gehst Du für einen fitten Start um 7 Uhr ins Bett, und zwar um 0:45 Uhr (4 Zyklen), um 23:15 Uhr (5 Zyklen) oder um 21:45 Uhr (6 Zyklen).
